gary_1000w dzięki za odpowiedź wysyłam szczegóły: dzień 1) klatka - sześć ćwiczeń po trzy serie po 12-10-8 powtórzeń ze zmianą ciężaru(na większy :) przedramiona dwa ćwiczenia po dwie serie - ilość powtórzeń do bólu - rzeczywiscie ćwiczę dopóki nie poczuję pieczenia w przedramionach (tak wyczytałem w sieci) dzień 2) grzbiet- trzy ćwiczenia po [...]
2014-01-17 piątek - DT Cykl - 11 / dzień - 19 generalnie od wczoraj wieczora cały czas czuję mocną obolałość potreningową w barkach, czuję jak mięśnie rosną - to był niesamowicie dobry i skuteczny trening PARAMETRY PODSTAWOWE Waga 94,0 Waga tłuszczu 16,4 Zapotrzebowanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ćwicz 4x w tygodniu, to w zupełności wystarczy. Przy czym każdego dnia łącz dużą partie mięśni z małą, np. Klatka+przód barku, plecy + tył barku, biceps + triceps + brzuch, nogi. Przy czym na klatkę rób około 14 serii max, na barki niech wyjdzie ci łącznie 8-9 serii, na biceps i triceps to samo, plecy 12-14 serii max oraz nogi ok. 16 serii. Na [...]
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568 Ja jechałem na tym planie i byłem bardzo zadowolony, tylko jest naprawdę ciężki. TRENING A: POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu) PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, [...]
[...] ogólny plan, właśnie próbuje go zastosować tylko pod swoim kątem ćwiczeń. Oto co stworzyłem. A nogi: Odpychanie nóg na suwnicy siedząc Plecy: Wiosłowanie na maszynie siedząc klatka - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej barki: leżąc przodem na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) - unoszenie sztangielek bokiem triceps - wyciskanie sztangi [...]
Cwiczenia wykonuje jak najlepiej potrafie , zanim zacząłem cwiczyc oglodalem filmiki jak wykonywac poprawnie dane cwiczenia. Rocznikowo mam 16 :] 2 maja skonczylem 15 lat. A to moj plan FBW , jakbys mogl rzucic okiem czy jest ok : Zestaw A Klatka piersiowa : -pompki na 3 krzeslach – 3 serie x 10 powt Plecy : -wiosłowanie sztangielką w [...]
[...] ogólnorozweojowy) bo zarabiam kase na suple i wieczorem jestem wykończony:( A i pytanie do diety po jakim czasie moge przytyć?? trening na mase 4 dni Poniedziałek: klatka, triceps Wtorek: plecy, biceps Środa: wolne Czwartek: barki, kaptury Piątek: uda, lydki Sobota: wolne Niedziela: wolne Poniedziałek: Klatka piersiowa: - [...]
[...] 4 serie po 12, 10, 8, 8. wywal - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt. 3s - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12,10,10, 8 powt. 3s Kaptury: - wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10,10 3s Kiepskim pomyslem jest robić bicka przed plecami. Lepiej połącz klatka + tric, plecy + bic i bedzie git.
Ja proponuje taki A) klatka-wyciskanie płasko 3s barki-unoszenie hantli bokiem 2s triceps-prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie 2s plecy-wiosłowanie 2s mc 2s nogi-prostowanie nóg w siedzie 2s , uginanie w leżeniu 2s biceps-uginanie ramienia ze sztangą 2s B) klatka-wyciskanie na skosie głową w górę 3s barki-wyciskanie zza karku 2s [...]
[...] plecy (podciąganie), triceps to np pompki w podporze tyłem. Barki tymi hantlami. Nie dużo ale zawsze to coś. No i nogi... ale to pewnie musiałbyś robić przysiady na jednej nodze i wznosy na jednej. Powinno się ćwiczyć całe ciało. Ah... bym zapomniał... Jeśli ćwiczysz trzy razy w tyg to połącz niektóre partie np klatka+triceps, plecy+biceps etc.
PONIEDZIALEK Klatka+biceps KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 8/8/8/8 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 15/15/15/15 3. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej glowa w dol 8/8/8/8 To bym zamienił na przenoszenie hantli lub rozpiętkiBICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 8/8/8/8 [...]
PONIEDZIALEK Klatka+biceps KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 8/8/8 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 10/10/10/10 3. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej glowa w dol 8/8/8 4. Rozpietki ze sztangietkami w lezeniu na lawce 8/8/8 BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 8/8/8 [...]
Sorry, że tak długo to trwało. Nie miałem kiedy się za to zabrać ,żeby wszystko rozpisać . Tak więc, obecnie jestem pierwszy tydzień na treningu masowym. Przyjmę przykładowe dni treningów, ponieważ różnie to bywa z czasem, zróżnicowany grafik życiowy. Z ćwiczeniami też jest różnie, raczej mieszam, żeby nie było nudno, więc pewnie wszystkiego nie [...]